增肌饮食篇|那些让你摸不着头脑的增肌餐原来

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说到肌肉,人们会想到蛋白质和高热量。“练习三分,吃七分”是增加肌肉力量的唯一方法。所以“当我长肌肉的时候我应该吃什么?”ゥ?

一般来说,人们在增加肌肉力量时需要摄入高热量,但这指的是补充足够的碳水化合物和蛋白质并控制脂肪摄入。为了增强肌肉,每天需要补充1.5-2.5g/KG蛋白质。碳水化合物的量需要是蛋白质的3-4倍。当然,维生素也应该适当补充。

蛋白质和碳水化合物对肌肉生长有什么影响?

蛋白质:

肌肉是由许多肌肉纤维组成的,训练是撕裂这些肌肉纤维,然后吸收蛋白质摄入,进行“过度恢复”,使肌肉变得更强壮。因此,无论做了多少训练,蛋白质的摄入都不足,肌肉也没有足够的营养来生长。

碳水化合物:

力量训练可以促进肌肉蛋白质分解和能量供应,导致疲劳。如果在力量训练中进行合理的糖补充,肌肉糖原会增加,以延长运动时间,避免肌肉分解。碳水化合物是人体最重要的能量来源。更重要的是,它对胰岛素有很好的刺激作用,有助于蛋白质的吸收。

运动前半小时加入低胃肠指数的食物,如苏打饼干、谷类食品或大麦面包。

切忌:补充单一葡甘露聚糖饮料或食品;

运动饮料可以在运动中补充几次。每15-20分钟添加200毫升含糖饮料。

切忌:太多、太集中;

运动后尽快补充高胃肠指数的食物,如白面包、香蕉等。

维生素:

维生素是人类和动物必须从食物中获得的微量有机物质,以维持正常的生理功能。它们在人类的生长、新陈代谢和发展中起着重要的作用。适当的维生素补充剂就足够了。

锻炼肌肉的常见食物是什么?

高蛋白类:牛肉、牛奶、海鲜、鱼、鸡肉、瘦肉、鸡蛋等。不要忽视豆制品中的蛋白质,植物蛋白也很好!

碳水化合物:大米、玉米粉、红薯、谷类、土豆等。

蔬菜:海带、西兰花、豇豆、芦笋、西红柿、蘑菇、胡萝卜、芹菜、绿叶蔬菜等。

水果:香蕉、苹果、橘子等。

坚果:花生、杏仁、核桃等

当然,除了上述坚果之外,油脂也可以与一些高质量的脂肪如橄榄油和鳄梨一起适当摄入。

肌肉扩张应该遵循一些饮食原则。

把握吃饭时间

早餐、训练后的额外膳食和睡前补充剂。这是一天中最重要的三餐,它决定了你是成功获得肌肉还是错过肌肉。

通过丰富的早餐,我们的身体会释放合成代谢激素来促进肌肉生长和抑制合成代谢激素的分泌。早餐,你可以吃一些鸡蛋、乳制品、火腿薄片、新鲜水果和燕麦片。

一般来说,建议在训练半小时后吃30-50克高效蛋白质,如乳清、澳门银河直营赌场大豆、鸡蛋、鸡肉或鱼,以补充能量。

建议睡前补充植物蛋白和少量碳水化合物。酪蛋白也可以补充,因为酪蛋白具有缓释作用,可以在夜间补充蛋白质。

一天多吃饭,但每次少吃饭

避免因暴饮暴食导致血糖波动和胰岛素激增,降低脂肪储存的可能性;

为身体提供稳定的营养供应,特别是对肌肉增加的人来说,每3-4小时摄入蛋白质和碳水化合物可以保证身体合成更多的肌肉;

对于肠胃有问题的情侣来说,少吃多吃可以减轻消化系统的负担,包括身体压力和消化过程,增加营养的吸收率。

肌肉强化食谱推荐

下面呢

这是K兄弟的一个小小的增强肌肉的食谱

你可以参考它

1、第一餐早餐:7:00~8:00之间。

两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白,5克花生酱两片正宗全麦面包。

2、第二餐加餐:9:00~10:00之间。

一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。

3、第三餐午餐:12:00左右。

青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。

4、第四餐加餐:3:00左右。

一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。

5、第五餐锻炼前的晚餐:6:00左右。

三明治:两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。

6、第六餐:锻炼结束后一小时。

100克青菜、鱼澳门银河电子娱乐、虾或鸡肉100克,5克橄榄油,50克米饭或粗粮。

PS:热量摄入的量、高热量不代表高脂肪。增肌期也需要少量摄入油脂,训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉(不是肥肉)、牛腱子肉等。青菜水煮,放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。

特别要注意的是较瘦体质的人增肌

有效的增重能量来源,还是要以碳水化合物为主。脂肪方面,适当的脂肪对人的身体健康是有积极意义的,至于摄入量,平时适当摄入不饱和脂肪酸满足身体所需就够了。瘦子在饮食中并不需要刻意控制脂肪的含量,毕竟脂肪也能提供大量能量,支持部分活动和训练的消耗。但明显多油的食物就别吃了,蛋糕甜点也避免摄入,吃粗粮摄入碳水会比较健康。

每天每kg体重需要摄入:1.8g蛋白质 和 6g碳水化合物,吃够了这个总量,配合训练,对增肌增重有比较好的效果。

光看这个数字,你们估计没什么概念。如果你60kg,你可能算出你每天需要108g蛋白质和360g碳水化合物,这个量很多吗?直观一点来讲,就是:在你目前三餐饮食的基础上,每顿多加一碗饭,一大块肉;然后在两餐之间安排加餐。平均每3小时进食一次,一天共吃6餐。

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